Notícies

• 

El dia 16 d'octubre es celebra el Dia Mundial de l'Alimentació, una jornada que ens aconsella alimentar-nos millor i de forma nutritiva per a construir un món sense fam. A Catalunya es llencen 262.471 tones d'aliments sòlids que es podrien aprofitar i té una gran importància no malbaratar aliments i fer-ne un consum responsable.

L'alimentació és el procés que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, a través de la ingesta d'una quantitat adequada d'energia. És una alimentació sense carències nutritives ni desequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes corporal (estar massa prim o tenir excés de pes) i en la salut en general.

Els requeriments nutricionals i energètics depenen de l'edat. No té les mateixes necessitats un adolescent que una persona gran sedentària, una dona embarassada o un esportista professional.

L’alimentació ha de ser variada, la dieta quotidiana ha  de  contenir  la  màxima  varietat possible d'aliments, per a garantir-nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències.

Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita. Si l'alimentació és variada, la vitamina, el mineral o la proteïna que falti en algun aliment, ens l'aportarà un altre i així, podrem aconseguir l'equilibri nutricional necessari. Per aconseguir una alimentació saludable, hem de assegurar-nos que hi siguin presents els diferents grups d'aliments.

                                

1. Fruites

Les fruites i els sucs de fruita ens  aporten  aigua, sucres, vitamines com la C i  els  carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra. Hauríem de consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques.

Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. Les fruites dessecades  (prunes, castanyes, panses, dàtils) es caracteritzen per menys contingut d'aigua. És important que n'hi hagi una que sigui rica en vitamina C (cítrics, kiwis, maduixes, etc.).

Hauríem de consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques.

                            

2. Verdures i hostalisses

Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra i  antioxidants,  per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament. La millor manera d'aprofitar totes les vitamines i minerals és  prendre-  les crues, soles o en amanida.

Preparar-les al forn o a la planxa és una altra deliciosa opció. Si es bullen, és convenient aprofitar l'aigua per a sopes o purés, perquè hi queden molts dels minerals en l'aigua de cocció. Si es couen al vapor mantenen la majoria de nutrients.

Es recomana consumir un mínim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada i introduint-les tant al dinar com al sopar.

                           

3. LLet i derivats

Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font important de proteïnes d'alta qualitat, lactosa, vitamines  (A,  D,  B2  i  B12) i de calci, mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents, així com per prevenir l'osteoporosi.

El iogurt fresc i altres llets fermentades s'inclouen en el grup dels aliments probiòtics, que tenen alguns efectes beneficiosos, com millorar la resposta immunitària (augment de les defenses), redueixen les molèsties en persones amb mala absorció de la lactosa i protegeixen l'intestí dels microorganismes patògens.

La llet és molt convenient en totes les etapes de la vida, especialment durant la lactància, el creixement i la menopausa, i també en la població d'edat avançada. Un nen en edat escolar que begui mig litre de llet al dia, aconsegueix per aquesta via el 50% de les proteïnes i més del 80% del calci i de la vitamina B2 que necessita. Amb igual quantitat, un adult cobreix el 30% de les seves necessitats diàries de proteïnes i el 100% de les de calci

Estudis recents indiquen que la ingesta de tres porcions al dia de productes làctics sense desnatar, com iogurt, formatge i llet, s'associa amb índexs més baixos de malalties cardiovasculars i mortalitat

Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia, segons la nostra edat i situació fisiològica (embaràs, lactància, etc.).

                                   

4. Carns i embotits

La carn és una font important de proteïnes d'alt valor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc.

A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important triar talls magres de carn. La carn conté ferro d'alta absorció digestiva. Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el nostre sistema cardiovascular.

És convenient el consum de 3 a 4 racions setmanals. Millor les peces magres. 1 ració = 100-125 gr.

                                

5. Peix i marisc

El peix és una bona font de proteïnes d'elevada qualitat, vitamina D i iode. El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, salmó, anguila, bonítol, etc) és molt ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3, que són essencials (s'obtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los) El marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats.

Es recomana un consum de 3-4 racions setmanals.

                                     

6. Ous

Són un aliment de gran interès nutricional que ens aporta proteïnes d'elevada qualitat, vitamines (A, D i B₁₂) i minerals (fòsfor i seleni). Els ous aporten, a més, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l'embaràs, la lactància i la vellesa.

Consumir 3 o 4 ous per setmana és una bona alternativa a la carn.

                               

7. Llegums

Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes. Una gran quantitat de nutrients sense aportació de greixos. Són una magnífica font de vitamines com a àcid fòlic (especialment en cigrons) i vitamina B6 (en llenties i mongetes o mongetes).

Si es combinen els llegums amb els cereals, s'obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.

És recomanable que consumim almenys de 2 a 4 racions per setmana de llegums (1 ració=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. en cuit).

                              

8. Cereals

Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d'energia important. Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l'arròs i els cereals d'esmorzar.

Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats.

Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup, si bé que en general, a causa de l'índex glicèmic més elevat i de la cocció, mereixerien tractar- se en un grup a part.

Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana abans que la industrial, ja que aquesta última sol ser més rica en greix saturat i greix transformat.

Es recomana:

• Pa, preferiblement integral, és ric en fibra, vitamines B₁ i B₆ i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament.
• Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana
• Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia, preferiblement integral.

                               

9. Fruits secs

La característica principal de la fruita seca és l'alt contingut energètic i la important aportació d'àcids  grassos  insaturats (omega 3 i omega 6) i fibra.

És font de proteïnes  i  lípids  d'origen  vegetal. El contingut en greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons, els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipus insaturat.

És recomanable que consumim 25 gr. diaris sense closca.

                                   

10. Sucres, dolços i begudes ensucrades

Els sucres d'absorció ràpida, com el sucre de taula  i la mel, es caracteritzen per aportar energia i augmentar l'acceptabilitat dels aliments i les begudes. És un grup d'aliments    superflus, i no és necessari consumir-ne. El consum d'aquests sucres ha de ser moderat, ja  que una   ingesta elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental.

És recomanable  moderar  la  ingesta  de productes rics en sucres simples, i consumir els preparats ensucrats només ocasionalment.

                           

11. Oli i greixos

Els greixos són essencials per a la nostra salut perquè intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i les estructures nuclears. Tot i així, els greixos i  els olis han de consumir- se amb moderació, a causa de  l'elevada  aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d'origen vegetal, sobretot l'oli d'oliva verge. Aquests greixos són preferibles als d'origen animal.

L’oli és ric en greixos monoinsaturats i antioxidants. Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que presenta propietats cardiosaludables a l'actuar favorablement sobre els nivells de colesterol en sang. No hem d'oblidar que la ingesta de greixos és fonamental per al funcionament correcte del nostre organisme, però sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat com en qualitat adequades.

        

          

Fonts: Canal Salut de la Generalitat de Catalunya