Notícies

• 

La falta d'activitat física, el consum de productes poc saludables, l'angoixa davant la incertesa, l'estrès emocional, són alguns dels factors que de ben segur han contribuït a un augment de pes durant el confinament entre els adults i també els menuts.

Perdre pes, i trobar la manera més efectiva per fer-ho, sovint resulta una tasca complicada. La falta de motivació, de constància i voler aconseguir resultats ràpidament, són alguns dels factors que sovint ens fan fracassar davant d'aquest propòsit. I és que el que cal fer per aprimar-nos és de coneixement popular, però portar-ho a la pràctica, acostuma a ser el més dificultós.

A continuació, us presentem algunes recomanacions per grans i petits que ens poden ajudar a millorar la salut progressivament i de manera compatible amb el gaudi de l'estiu.

Per començar, és important tenir present que haurem de canviar alguns dels nostres hàbits, i per això cal reorganitzar una mica el nostre dia a dia.

Hi ha dos pilars bàsics que haurem de contemplar per tenir èxit en la pèrdua de pes: l'alimentació i l'exercici.

    

                

ALIMENTACIÓ

     

Per una banda, haurem de disminuir l'aportació calòrica diària per tal que ingerim menys calories de les que gastem. Sense haver de comptar calories i perquè ens resulti fàcil produir un dèficit calòric, ens caldrà organitzar/pensar en els àpats que farem durant la nostra jornada. Si resulta que necessitem anar picant perquè això ens calma, podríem establir un nombre d'ingestes al dia i uns horaris aproximats segons les nostres necessitats.

Per exemple, podríem organitzar un esmorzar, un petit àpat de mig matí, el dinar, el berenar i el sopar i calcular un horari aproximat. D'aquesta manera, sabem que podrem menjar cada poca estona i si tenim desig de picotejar, podrem calmar la nostra ment sabent que menjarem al cap de poc.

A partir d'aquí, cal organitzar els tipus d'àpats que farem per tal que ens aportin els nutrients necessaris, intentant a l'hora que siguin el menys calòrics possibles.

Podem confeccionar l'esmorzar amb un làctic; llet, iogurt, formatge poc calòric, una peça de fruita, proteïna (com ara la tonyina, embotit baix en greixos -per exemple, el pernil salat sense greix o el gall d'indi-) i una petita ració d'hidrats de carboni en forma de pa integral, preferiblement.

A mig matí, per aquella necessitat de picar que puguem tenir, podem deixar-nos preparat un iogurt amb ametlles, nous, avellanes o algun altre fruit sec, però només 3 o 4 unitats. Una altra opció saludable seria una peça de fruita, o un entrepà petit.

Per al dinar i el sopar, hauríem d'utilitzar la següent fórmula:

-La ½ del plat l'hauria d'ocupar la fibra en forma de verdura i hortalisses. Aquestes ens aportaran aigua, vitamines, minerals, fibra i sensació de sacietat.

-Un altre ¼ del plat l'hauria d'ocupar la proteïna: carn, peix, ous, llegums, o altres fonts de proteïna vegetal. La proteïna ens aportarà material per a la part estructural del cos, recanvi cel·lular, múscul...

-Per últim, el ¼ restant el reservarem per als hidrats de carboni, preferiblement integrals. En aquest grup trobem l'arròs, la quinoa, la pasta, el cuscús, les patates, les farines, els llegums (són riques en proteïnes vegetals i també en hidrats de carboni)... Els hidrats de carboni ens aportaran energia.

De postres podríem fer una peça de fruita o un iogurt.

Per berenar, si ens ve de gust, podríem repetir la fórmula del mig matí.

       

RECOMANACIONS:

• Organitza el teu dia i els teus àpats. Si tens tendència a picotejar, organitzar els àpats que faràs durant la jornada, t'ajudarà a controlar la gana i la inèrcia de picotejar.
• A  la nevera, tingues sempre fruita pelada i preparada per consumir (també la pots posar en un "tupper ware" i endur-te-la). D'aquesta manera, quan tinguis ganes de picar, ho pots fer de forma saludable.
• La fruita, sempre és molt millor consumir-la sencera i no en forma de sucs. Els sucs, encara que siguin naturals, aporten sucres més ràpids (pel rebuig de la seva fibra), no ens sacien i l'aportació calòrica és més gran que amb el consum d'una peça de fruita, ja que per fer un suc acostumem a necessitar com a mínim 2 o 3 peces de fruita.
• Per amanir, només una culleradeta petita d'oli. Si n'utilitzem més, estem incrementant molt les calories d'un plat aparentment baix en calories.
• Utilitzar un total de 2 cullerades soperes d'oli al dia, repartides entre cuinar i amanir. Una cullerada sopera d'oli (uns 10 ml), tot i que és un greix molt saludable, conté unes 100 Kcal.
• Opta pels greixos saludables, també necessaris a la dieta, però amb mesura, ja que són molt calòrics i ens poden fer engreixar sense adonar-nos. Parlem de l'oli d'oliva, els fruits secs, l'alvocat, i en general, els greixos d'origen vegetal (que ens aporten antioxidants i greixos saludables pel funcionament de l'organisme), preferibles als d'origen animal i processats  (igual de calòrics però precursors del colesterol i en general, de les malalties cardiovasculars).
• Evita en la mesura del possible els aliments processats. Opta per aliments més naturals i mínimament tractats.
• Un altre truc efectiu és acompanyar els entrepans amb algunes fulles d'enciam: afegint fibra a l'entrepà, ens saciem abans i disminuïm l'aportació calòrica. És preferible no posar oli al pa, ja que augmentarem el nombre de calories sense augmentar el volum de l'àpat.
• Procura que les coccions siguin senzilles: al vapor, a la planxa, a la papillota, al forn, al microones, evitant els fregits, arrebossats, empanats…
• Utilitza la sal justa. Si pateixes d'hipertensió, utilitza altres alternatives a la sal, com el clorur potàssic o les espècies.
• No hem d'oblidar la ingesta de líquids per hidratar-nos. L'aigua és la millor opció, ja que és acalòrica, ens dona sensació de plenitud i el més important, ens ajuda a regular les reaccions bioquímiques del nostre organisme.
• Si no tenim digestions pesades i ens costa beure aigua, podríem beure'n un got 10 minuts abans de cada àpat; així ens hidratem, alhora que aconseguim certa sensació de plenitud abans dels àpats, el que ens ajudarà a consumir menys quantitat de menjar.
• Hauríem d'eliminar els refrescs ensucrats, els sucs i l'alcohol del nostre dia a dia, ens aporten calories buides que ens faran engreixar sense adonar-nos. També hauríem d'eliminar les begudes lights o "sense sucre", ja que acostumen a portar edulcorants que estimularan el nostre cervell per "necessitar" aliments dolços.
• És important menjar a poc a poc i mastegar bé cada queixalada. Facilitarem la digestió, alhora que donarem temps al nostre cervell a emetre la sensació de sacietat, que triga uns 20 minuts des de l'inici de la ingesta.
• Entre tanta recomanació, també és saludable poder introduir un cop per setmana el que se'n diu "cheat meal" o "menjar trampa". També hi podem afegir un refresc, una cervesa, o una copa de vi. Podem reservar aquest extra pel cap de setmana o per una ocasió especial entre setmana.

                  

‌EXERCICI

         

D'altra banda i com a segon pilar fonamental, l'exercici. Després de tot aquest temps en confinament, no tenim la millor forma física. El millor és començar a fer exercici de forma gradual.

L'ideal seria trobar una estona al dia per sortir a caminar durant 30 minuts sense parar i a un ritme constant, "com si anéssim a perdre el tren". Aquesta activitat s'ha de fer amb calçat adequat (vambes) i amb roba d'esport. No serveix aprofitar l'estona que anem a comprar per dir que hem sortit a caminar. Aquesta activitat ha de ser extra al que fem habitualment. Cada setmana podem incrementar aquesta passejada diària en 15 minuts fins a aconseguir una caminada de 60 a 90 minuts.

També podem buscar una activitat física que ens agradi i animar-nos a començar a practicar-la.

Respecte als petits de la casa, caminar és una activitat que es pot realitzar en família.

Aprofitant el desconfinament, podem potenciar les activitats d'oci a l'aire lliure, promoure els jocs físics com el "pilla-pilla" i el "fet-i-amagar".

    

RECOMANACIONS:

• És imprescindible fer exercici físic diari, trobar l'estona per sortir a caminar sense excuses. Si un dia no disposem de 30 minuts, sortim 15 minuts, però sortim. La constància és el que ens portarà a l'èxit.
• Intenta incrementar l'activitat física diària amb petits gestos: pujar les escales en comptes d'utilitzar l'ascensor, baixar una parada de metro abans de la nostra destinació, o intentar anar caminant a les nostres cites…
• Intenta incorporar jocs lúdics amb els nostres menuts que impliquin un moviment físic. El secret és moure's, moure's i moure's.
• Procura limitar l'ús de les pantalles i la TV perquè sovint les utilitzem estant asseguts a la cadira o al sofà.

             

                  

Perdre pes i reorganitzar els nostres hàbits d'una forma saludable pot semblar fàcil però no sempre ho és. Si segueixes les nostres recomanacions, però tot i això et costa perdre pes o tens alguna patologia crònica, no dubtis en consultar el teu professional sanitari.

Estem aquí per ajudar-te.

   

Sra. Melba Vàsquez

Infermera CAP Casanova